长跑运动小贴士

参加马拉松比赛前进行身体检查的目的是预防运动员在参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着有些自己尚未发现的疾病,如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛,有可能促使这些隐疾的发生,以致产生意外。

在体检中如发现下列情况之一者不宜参加比赛:1) 患有心脏病的患者,包括冠心病,严重心律不齐,控制不佳的高血压病和心肌炎等。2) 脑血管疾病患者。3) 血糖控制不佳的糖尿病患者。4) 慢性肺部疾患。5) 肝肾功能异常者。6) 赛前一周内患感冒发烧并有气促、心悸等症状者;7) 赛前72小时内有外伤史者。

由于食物通过胃肠的消化后,营养成分被身体吸收了,但不吸收的代谢物则在直肠和膀胱内积存,增加了身体的重量和负担,使人运动时不轻松并有需要排出体外的 感觉。此外,膀胱壁很薄,被尿液充满后,容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂,造成严重的后果。因此,在比赛前排空大小便是很有必要的。

马拉松运动是一项超长距离的有氧运动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、唿吸系统、运动系统)之间建立一定的协 调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。如 果准备活动不充分,比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、唿吸急促,甚至不想继续跑下去。因此,只有做好充分的准备活动,才能适应比赛的需要,更好的进 入运动状态,避免运动损伤和发生意外。

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加 上休息不好等原因,造成神经能量和体力消耗过大,到比赛时就很容易疲劳,从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。消除赛前的紧张情绪一般可採用转移兴奋点的 方法,可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动,如听一些柔和的音乐、按摩或散步等,以消除赛前紧张状态。

应当选用具有较大的缓冲性和保护作用的跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶或气垫的,这种鞋,使脚掌不易疲劳也可以减小受伤的可能性。而且要选择适宜本身 脚掌体积的鞋号,最好是穿上鞋后,脚感舒适,并稍有空隙。如果鞋太小会使脚趾相互挤压,容易出现脚痛和出血泡;而鞋太大则会出现脚在鞋内晃动,导致跑步时 不易使发力并容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋,脚对这样的鞋已经适应,不易出血泡,同时鞋的弹性还比较好,比较柔软,鞋底的纹路还没有磨掉,跑起来 不易滑倒。在比赛中,如果跑鞋意外脱落或鞋带松脱,不要立即弯腰处理,应跑到赛道旁边整理,以避免发生拥挤和摔倒。

在马拉松运动中,身体会大量出汗,而汗液的主要成分除了水外,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。所以大量出汗后,随着水分的丧失,也失去很多盐分,体 内的电解质因此而失去平衡,导致运动员对视觉和听觉刺激较敏感,而机体的调节能力也随之降低,此时如果单纯补充水分,会令身体血液的浓度下降,而导致出现 小腿肌肉痉挛,至至昏迷的“水中毒”的发生。因此补充水分要时宜饮带有电解质的饮料,因为饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖 的物质,可以补充机体的能量消耗。在运动期间,运动员应每15-20分钟饮用150-350毫升的液体来补充水份从汗液及唿吸中流失。

赛前的饮食应着重于多摄取碳水化合物及减少脂肪。比赛前3-4小时能吃一些比较需要长时间消化的食物,如牛奶谷类早餐、多士、米饭、通粉等。需要较短时间 消化的食物如能量棒、奶昔、水果泥、果味乳酪等则可于比赛前1-2小时食用。如比赛真的太早或因其他事情而未能吃东西时,小食如运动饮品、能量棒、果汁、 能量啫喱等则可于比赛前1小时内食用。在比赛期间,运动员应以补充水分为大前提,适量的碳水化合物食物如水果、运动饮品、能量棒等,能有助保持运动表现及 减低过早疲劳出现。比赛后,运动员应及早以高碳水化合物食物来补充能量及帮助复原。

在比赛中有时会出现小腿抽筋或小腿肌肉长时间不自主收缩的现象。原因多是热身活动做得不充分,比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态,小腿肌肉 不能马上适应,尤其在气温比较低的情况下,穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此,赛前准备活动一定要 做得充分,要达到身体发热的效果,天气冷时要适当延长准备时间,还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如 按摩和揉搓抽筋部位,如不能缓解应到救护站处理。

踝关节扭伤,是比赛中经常遇到的意外情况。它会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。其原因包括有热身活动不充分,跑步 技术不正确,注意力不集中,路面不平,旧的伤患等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动,完善技术,在比赛中提高安全意识,集中注意力以及要彻底治 癒旧患并加强对踝关节的力量和活动度的锻炼。如果在比赛中一旦出现踝关节扭伤,应宜退出比赛,并进入救护站进行治疗。

比赛中如果出现肌肉拉伤,一般应退出比赛,进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤,在赛前要做好充分的准备活动,尤其要活动开下肢。体质较弱、 练习强度不大的参赛者在比赛中要量力而行,注意正确的技术动作,不要在后蹬和向前摆腿时用力过勐。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

运动中出现昏厥多是由于脑部血液的供应量不足,造成短暂失去知觉,通常几分钟后就会恢复。昏厥前运动员可能会感到头晕、噁心、乏力、对周围环境的声觉和视 觉模煳及出冷汗等症状,当出现这些症时,运动员宜向工作人员作出协助示意,在工作人员协助下逐渐减慢步速,步行至停止并到接受救护站治疗。

马拉松运动后要认真进行放松运动,因放松运动能使身体从运动到停止运动之间有一个缓冲的适应过程。完成赛事后应保持小步伐的慢跑至逐渐停止,而不宜突然停 止,然后进行全身放松活动。上肢的放松运动:站立位,上肢前倾,双肩双臂反复抖动;下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后 侧,以及臀、腹、侧腰部。腰背放松运动:下蹲,团身双手抱膝,低头,反复上下颤动;全身放松运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于 胸,“屏息”(即不唿也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。